一些3:6:9救肝食譜

救肝蔬果汁

蔬果榨汁能讓你一次獲得多種強效的療癒肝臟成分，既迅速又容易消化。最棒的一點是你可以自行調整食材，找出你最喜歡的口感與組合。或許你會意外發現自己喜歡某種從未想過的組合，例如加入蒲公英葉或櫻桃蘿蔔！

材料(製作2份)

•2顆蘋果

•2杯切成粗丁的鳳梨

•1英寸薑

•1把西洋芹

•1杯巴西利葉

依喜好添加材料

•1杯豆芽

•4小顆櫻桃蘿蔔

•1杯蒲公英葉

作法

1_將蘋果、鳳梨、薑、西洋芹、巴西利放進果汁機中攪拌。

2_選擇喜好的食材加入果汁機。打好之後立刻享用，就能獲得最好的效果。將剩餘的蔬果汁放入密封容器中冷藏。

小訣竅 你也可以將所有食材放入高速果汁機中打到液化，接著用豆漿袋或紗布過濾。

救肝高湯

這種湯品是可以帶來溫暖的液態黃金，整天下來只要想喝就可以喝。有時候，你可能覺得煮高湯很費工，尤其還發現那些美麗的蔬菜最後都成了廚餘。而這道湯品結合了額外的椰子咖哩食譜，你可以再度利用煮完濃湯剩下的蔬菜，所以沒有浪費任何一點食材。你可以參閱下方小訣竅的說明，或者也可以將這些食材打入湯中，製作成濃湯。

材料(製作2至4份)

•1把西洋芹，切丁

•6根胡蘿蔔，切丁

•1顆南瓜(例如奶油瓜)，切丁

•2顆黃洋蔥，切丁

•1英寸生薑，去皮後磨碎

•1英寸薑黃，去皮後磨碎

•1杯去皮切片的牛蒡根

•1杯香菜

•6辦蒜頭，去皮

•12杯水

作法

1_將所有食材放入大湯鍋。

2_蓋上鍋篕，開大火將食材煮滾，之後轉為小火燉1至4 小時。瀝除食材後，即可在一天中隨時享用這種溫暖營 養的湯品。

小訣竅

•也可以保留濃湯中的塊狀蔬菜，做成蔬菜濃湯享用。

•可以一次煮一大鍋湯，之後放入冰箱冷凍，可在一週間享用。可以用冰塊盤冷凍濃湯，之後即可輕易解凍。

•在瀝除蔬菜之後，可用這些蔬菜來製作美味的咖哩湯 與親友同享。只要將鍋子放回爐子上，倒入2杯椰奶、2茶匙黃咖哩粉、1大匙楓糖漿，以及1茶匙海鹽。之後將湯煮到完全溫熱，食材也充分混合之後，使用手持攪拌器將部分的蔬菜打碎，變成濃稠的黃色咖哩湯即可享用。

救肝蔬果昔

A方案的蔬果昔做起來簡單快速，是富含抗氧化物的營養品，能為肝臟帶來深度療癒的效果。B方案的蔬果昔帶有清爽的櫻桃風味，同時包含蔬菜與水果。如果你之前沒想過可以在蔬果昔中加入芽菜，現在正是嘗試的好時機。芽菜的效果強大而溫和，味道也能完全融入這種帶有熱帶風味的滑順飲品中。

材料(製作1至2份)

A方案

•2根香蕉或1/2顆黃木瓜，切丁

•1/2杯新鮮或1小包冷凍或2大匙粉狀的紅色火龍果

•2杯新鮮或冷凍的藍莓或2大匙野生藍莓粉

•1/2杯水(依喜好添加)

B方案

•1根香蕉或1/4顆黃木瓜，切丁

•1顆芒果

•1/2杯新鮮或1小包冷凍或2大匙粉狀的紅色火龍果

•1根西洋芹

•1/2杯芽菜(任何種類皆可)

•1/2顆萊姆

•1/2杯水(依喜好添加)

作法

1_將所有食材倒入果汁機。

2_攪拌至食材滑順為止。你也可以緩緩倒入1/2杯水，以達到想要的口感。

小訣竅

•如果買不到火龍果及野生藍莓，也可以改用黑莓、人工栽種的藍莓、櫻桃。

•可以試著在蔬果昔加入一種以上的冷凍食材，這樣就能保證蔬果昔清涼爽口。

救肝沙拉

這兩種沙拉充滿為肝臟帶來療癒的成分，是你想要吃輕食時的絕佳選擇。它也是搭配熟食的良伴，非常適合搭配「救肝三：六：九」裡的蒸蔬菜。你可以自行選擇前一章提過的肝臟療癒食物，這樣就不會吃腻。如果你嘗試了不含脂肪的柳橙「油醋」淋醬，這絕對會成為你廚房裡的必備品，充滿濃郁的香味與甜味，可說是人見人愛。

材料(製作1至2份)

A方案

•3杯切碎的番茄

•1根小黃瓜，切絲

•1杯切碎的西洋芹

•1杯切碎的香菜(依喜好添加)

•1/2杯切碎的巴西利(依喜好添加)

•1/2杯切碎的青蔥(依喜好添加)

•8杯各種綠色葉菜類(菠菜、芝麻菜、奶油萵苣等)

•1顆檸檬、萊姆或柳橙榨汁

B方案

•2杯切薄片的紅高麗菜

•1杯胡蘿蔔丁

•1杯蘆筍，切小段

•1杯櫻桃蘿蔔丁

•2杯蘋果丁

•1/2杯切碎的香菜

•8杯各種綠色葉菜類(菠菜、芝麻菜、奶油萵苣等)

•1顆檸檬、萊姆或柳橙榨汁

「柳橙油醋」淋醬

•1杯柳橙汁

•1瓣大蒜

•1大匙生蜂蜜

•1/4杯水

•1/8茶匙海鹽(依喜好添加)

•1/8茶匙卡宴辣椒(依喜好添加)

作法

1_將你喜歡的沙拉蔬菜與綠色葉菜放入碗中拌勻，做為沙拉的基底。

2_在沙拉上方灑些檸檬、萊姆或柳橙汁，以増添風味。或者，也可以使用柳橙汁「油醋」淋醬，也就是把上方淋醬的食材攪拌至光滑均勻即可。

3_在沙拉上方直接淋下柑橘類果汁，或是柳橙「油醋」淋醬，並攪拌均勻。

4_如果你要和其他人分享沙拉，或是想留一些之後再吃，可以把沙拉分成2碗再享用！

辣味萊姆「油醋」

•1/2杯香菜葉

•2大匙萊姆汁

•2大匙生蜂蜜

•1/4茶匙海鹽

•2瓣大蒜

•1/2條熟墨西哥辣椒(依喜好添加)

•1/2杯水

作法

1_將烤箱預熱至華氏425度(攝氐220度)。

2_在烤盤上鋪好烘焙紙，將地瓜、蒜頭放到紙上鋪平， 送入烤箱烘烤。

3_將地瓜與蒜頭烤20至30分鐘，直到地瓜可以用叉子刺穿為止。

4_將烤好的蒜頭剝皮切成細末(請注意不要燙到手指)。

5_將烤好的地瓜、紅洋蔥、紅色甜椒、烤好的蒜末、黑豆放入調理盆中拌勻。

6_要製作辣味萊姆「油醋」，請將所有「油醋」材料放入果汁機中，打到呈滑順的醬汁狀即可。

7_這種沙拉可以做成冷沙拉，也可以做成溫沙拉。在享用前，淋一些辣味萊姆「油醋」在地瓜黑豆沙拉上，並放上碎香菜葉做為裝飾即可完成。如果你想要，還可以 加上少許海鹽。

小訣竅

你最好先嚐一口墨西哥辣椒，看看辣度如何再使用。如果你要做辣一點的淋醬，可以加入較大塊的墨西哥辣椒。如果希望油醋的味道偏清淡，那麼請將墨西哥辣椒切小塊一點，甚至先去除當中的籽，也就是辣味最濃厚 的地方。如果你買不到成熟的紅色墨西哥辣椒，可以改用其他種類的成熟紅辣椒。

普羅旺斯燉菜

普羅旺斯燉菜可說是急中生智的菜色。在夏末時節，花圜中的櫛瓜、南瓜、茄子、番茄會大量結果，讓人不知如何是好。這道食譜就運用了這些夏末蔬菜，做成了能帶來慰藉的鄉村風味菜餚，同時也方便冷凍保存，留待秋天享用。你可以運用當地盛產的蔬菜，發明屬於自己的普羅旺斯燉菜。

材料(製作4份)

•1大條櫛瓜

•1大條黃色櫛瓜

•1條茄子

•1顆紅色甜椒

•4杯煮熟的藜麥(依喜好添加)

番茄醬

•4顆番茄，切成粗丁

•1顆黃色洋蔥，切成粗丁

•4辦蒜頭，切末

•2大匙番茄泥(請見小訣竅)

•1/2茶匙海鹽

•1/2茶匙乾燥巴西利

•1/2茶匙家禽調味香料粉

•1/8茶匙咖哩粉

作法

1_將烤箱預熱至華氏375度(攝氏190度)。

2_將櫛瓜、黃瓜、茄子、紅椒切成薄圓片，放在一旁備用。

3_製作番茄醬。用一口小鍋，以高溫混合醤料，過程需不時翻動，煮2至3分鐘，直到番茄出汁為止。

4_轉為小火燜煮15至20分鐘，並不時攪拌，直到番茄分解為止。使用手持攪拌器，將番茄打成仍有塊狀番茄的番茄糊。或者，你也可以用果汁機進行調理，打開上蓋讓蒸氣散出。

5_在烤盤底部倒入1杯番茄醤，並均勻抹在底部。接著，放上櫛瓜、黃瓜、茄子、紅椒薄片，可以用相同的間隔排列。在烤盆上覆蓋1層烘焙紙，接著放入烤箱烤45至60分鐘，直到蔬菜變軟為止。

6_最後，在燉菜表面淋上1匙醬即可享用。如果你想要的話，可以再撒上一些藜麥。

小訣竅

•這種番茄醤可以用冷凍的方式保存，便於在任何一餐迅速取用

•如果你使用市售的現成番茄醬，請特別留意不要含有檸檬酸的成分。

•簡易版作法如下：將櫛瓜、黃瓜、茄子、彩椒大致切丁，用番茄醬拌勻後，放入烤盤烤40至60分鐘，直到所有蔬菜都變軟即可。

救肝蘋果泥

不要被這道食譜看似簡單的內容給騙了。蘋果泥具有強大的功效，能讓肝細胞恢復青春活力，是真正的救肝食物。此外，這道美味的甜點隨時都方便食用。

材料(製作1份)

•1至2顆紅蘋果，切丁

•1至4顆帝王椰棗，去核(依喜好添加)

•1根西洋芹，切碎(依喜好添加)

•1茶匙肉桂(依喜好添加)

作法

將切丁的紅蘋果及其他你想要加入的食材一起放入食物調理機，打到變成質地均勻的蘋果泥。你可以立即享用，或是再擠一點檸檬汁，用密封罐裝起來，留待稍後食用。

日本南瓜濃湯

喝這種濃湯就像在碗裡給你一個溫暖的擁抱，它滑順濃郁的口感會帶來相當多慰藉。日本南瓜營養濃郁的風味，和蒜頭、洋蔥、咖哩完美結合。這種湯很適合事先做一些起來冷凍，想要喝的時候，立刻就可以加熱來喝。

材料(製作2至4份)

•1顆中型曰本南瓜(請見小訣竅)

•3杯蔬菜高湯(請見小訣竅)

•1杯洋蔥丁

•4瓣蒜頭，切末

•1茶匙咖哩粉

•1/2茶匙海鹽

•1/2顆萊姆榨汁

•1/4茶匙紅椒片(依喜好添加)

作法

1_在大湯鍋裡裝水，煮到沸騰，並將整顆日本南瓜連蒂頭一起放入水中，煮10分鐘，中途必須翻面一次。小心地將南瓜取出後，放在一旁冷卻備用。

2_在南瓜冷卻到不會燙手後，剝去南瓜皮，對半剖開來，去籽。將南瓜切成丁狀，應該有4杯左右的量。

3_將日本南瓜丁與蔬菜高湯、洋蔥丁、蒜瓣、咖哩粉、海鹽、萊姆汁一起放入湯鍋，將高湯煮滾後，轉小火繼續煮，過程必須持續攪拌。

4_持續以小火煮15至20分鐘，直到南瓜變軟熟透。

5_將煮好的湯與料倒入果汁機，打到完全滑順為止。——開始先用低速拌打，以利蒸氣從果汁機頂端散出。

6請趁熱享用，若有需要，還可以撒上一些紅椒片。

小訣竅

•你可以使用紙本書第524頁的「救肝高湯」食譜製作自己的高湯。或者，你也可以購買現成的低鈉蔬菜高湯 (請務必確認裡面不含菜籽油、檸檬酸、天然香料或其他可疑成分)，或是用1品脫的水來替代。

•如果你住的地方買不到曰本南瓜，可以用印度南瓜、橡實瓜，甚至是地瓜取代。要用其他種類的瓜果取代時，總共需要6杯切丁的量。

火燒香蕉冰淇淋

要找到不含脂肪又口感濃郁，讓人吃了忍不住一口接一口的點心，實在相當不容易。嗯，你現在不用再找了，這道火燒香蕉冰淇淋食譜和傳統做法一樣邪惡，但裡面只有對你身心都極好的食物。你可以單獨吃，或是加上香蕉冰淇淋皆可；不管怎麼吃，都會讓你欲罷不能。

材料(製作4份)

•3根香蕉

•2又1/2大匙楓糖漿，分批使用

•1/2茶匙肉桂

•2茶匙楓糖

•1/8茶匙海鹽(依喜好添加)

作法

1_將烤箱預熱至華氏400度(攝氏200度)。

2將香蕉沿著長邊對剖成兩半，放在鋪好烘焙紙的烤盤

3_在小調理盆中倒入1/2大匙的楓糖漿、肉桂、楓糖、海鹽，拌勻。

4_在香蕉刷上剩下的2大匙楓糖漿，兩面都要刷到。

5_將混合好的肉桂調味料均勻抹在兩片香蕉上方，放入烤箱烤15至18分鐘，直到表面變軟、呈金黃色。

6_將烤好的香蕉從烤盤中取出，亦可搭配香蕉奶油享用。

香蕉冰淇淋

材料

•3根冷凍香蕉

•2大匙溫水

作法

1_將香蕉粗略切成幾段，以利放入食物調理機。在條理過程中，一次加入1大匙的水，避免香蕉黏住，直到香蕉變成滑順柔軟的質地，即可完成。

2_可以立即享用，或是放入冷凍庫2至4小時再享用。

菠菜湯

製作1份

在飲食中加入這麼多蔬菜水果的好處之一,就是能讓我們的味蕾改變,並在一段時間之後,會開始渴望吃這些新鮮的食材。當你發現自渴望吃綠色葉菜類食物,並且獲得蔬菜帶來的好處時,飲用這種簡單、味道濃郁的湯,就是將這些食物納入日常飲食的好方法,也相當容易消化吸收。由於菠菜富含各種礦物質,也能夠讓你不會渴望吃那些你明知現在對你健康沒有好處的食物。

將番茄、西洋芹、大蒜放入果汁機,加入一顆柳橙的汁,打到呈光滑的質地為止。一次加入一些菠菜,直到完全打勻為止。之後再加入羅勒及酪梨(如果你想要的話),打到變成滑順的鮮奶油狀,即可立利享用。

1又1/2 杯小番茄

1根西洋芹

1瓣大蒜

1顆柳橙

4杯嫩菠菜

2片羅勒葉

1/2 顆酪梨(依喜好添加)

小訣竅

可使用香菜代替羅勒,但請使用1/4杯香菜葉取代就好。

※在你剛開始採用這個方案時,如果這道湯無法讓你覺得很美味,想唱「哈利路亞!」讚美的話,那麼請隔幾週再試試看。在你的味蕾開始改變時,會發現自己逐漸喜歡這道湯,甚至想讓這道湯成為飲食中的固定臺柱。